마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄로, 300여 가지의 생화학 반응에 관여하고, 근육, 신경, 심장, 뼈, 면역계 등의 건강에 중요한 역할을 합니다. 하지만 우리 몸에서는 스스로 만들 수 없기 때문에, 식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 그런데, 현대인들은 다양한 원인으로 인해 마그네슘 부족현상을 겪고 있습니다. 마그네슘 부족현상은 피곤함, 근육 경련, 불면증, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있으며, 심각한 경우에는 심장 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 글에서는 마그네슘 부족현상의 원인과 해결방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 마그네슘 부족현상이란?
마그네슘의 역할과 필요량
마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄로, 300여 가지의 생화학 반응에 관여하고, 근육, 신경, 심장, 뼈, 면역계 등의 건강에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 마그네슘은 근육 수축과 이완을 조절하고, 신경 전달물질의 분비와 수용을 돕고, 심장 리듬을 유지하고, 뼈의 구조와 밀도를 강화하고, 면역계의 기능을 향상시키고, 혈당과 혈압을 조절하고, DNA와 RNA의 합성을 도우며, 항산화 작용을 하기도 합니다 .
마그네슘의 권장 섭취량은 성별과 연령에 따라 다릅니다. 성인 남성의 경우 하루에 400~420mg, 성인 여성의 경우 하루에 310~320mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 하루에 350~360mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 또한, 운동을 많이 하거나 스트레스를 많이 받는 사람들은 마그네슘의 필요량이 증가할 수 있습니다.
마그네슘 부족현상의 증상과 진단
마그네슘 부족현상은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다:
- 피곤함과 전반적인 약화
- 근육 약화, 경련, 떨림
- 부정맥, 심계항진, 저칼륨혈증
- 미진, 두통, 불면증
- 우울증, 불안, 신경과민
마그네슘 부족현상은 혈액 검사로 진단할 수 있습니다. 혈액 속의 마그네슘 농도가 0.75mmol/L 미만인 경우 마그네슘 결핍으로 판단할 수 있습니다. 하지만 혈액 속의 마그네슘 농도는 인체의 총 마그네슘 함량의 1%에 불과하기 때문에, 정확한 진단을 위해서는 세포 내 마그네슘 농도나 삼투압 등을 측정하는 방법이 필요할 수 있습니다.
2. 마그네슘 부족현상의 원인
식이요법과 생활습관의 영향
마그네슘 부족현상의 가장 흔한 원인은 식이요법과 생활습관입니다. 현대인들은 가공식품이나 단백질이 많은 식품을 선호하고, 신선하고 자연스러운 식품을 소비하는 비율이 낮아졌습니다. 그러나 가공식품이나 단백질이 많은 식품은 마그네슘 함량이 낮거나, 마그네슘의 흡수를 방해하는 성분이 포함되어 있습니다.
예를 들어, 가공식품에는 마그네슘과 결합하여 몸 밖으로 배출되는 인산이나 산화제가 많이 들어 있습니다. 단백질이 많은 식품은 마그네슘과 칼슘의 균형을 깨뜨려서, 칼슘이 과다하게 흡수되고 마그네슘이 부족하게 흡수되는 현상을 일으킵니다. 또한, 현대인들은 알코올, 카페인, 탄산음료, 담배 등을 과도하게 섭취하거나, 스트레스를 많이 받거나, 수분 섭취가 부족하거나, 노화나 임신 등으로 인해 마그네슘의 흡수가 저하되거나, 마그네슘의 배설이 증가하는 경우가 많습니다. 이러한 식이요법과 생활습관은 마그네슘 부족현상을 악화시킬 수 있습니다.
질병과 약물의 영향
마그네슘 부족현상의 다른 원인은 질병과 약물입니다. 몇몇 질병은 마그네슘의 흡수를 방해하거나, 마그네슘의 소모를 증가시키거나, 마그네슘의 배설을 촉진할 수 있습니다. 예를 들어, 소화기 질환, 신장 질환, 갑상선 질환, 당뇨병, 암, 간질 등은 마그네슘 부족현상의 원인이 될 수 있습니다. 또한, 몇몇 약물은 마그네슘의 흡수를 방해하거나, 마그네슘의 배설을 촉진할 수 있습니다. 예를 들어, 이뇨제, 항생제, 항암제, 항산제, 진통제, 항우울제, 피임약 등은 마그네슘 부족현상의 원인이 될 수 있습니다.
3. 마그네슘 부족현상의 해결방법
마그네슘 함량이 높은 식품의 섭취
마그네슘 부족현상을 해결하는 가장 좋은 방법은 마그네슘 함량이 높은 식품을 섭취하는 것입니다. 마그네슘 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다:
- 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 등
- 씨앗: 험프씨드, 차이아씨드, 호박씨, 깨, 아마씨 등
- 초콜릿: 다크 초콜릿, 코코아 파우더, 카카오 닙스 등
- 콩: 검정콩, 녹두, 콩나물, 두부, 미소, 템페 등
- 잎채소: 케일, 시금치, 비트그린, 쑥갓, 로메인 상추 등
- 곡류: 오트밀, 밀가루, 퀴노아, 아마란스, 밀렛 등
- 바나나: 바나나, 플랜테인, 망고, 아보카도, 드라이 과일 등
이러한 식품들은 마그네슘 외에도 다른 영양소들도 함유하고 있으므로, 건강에 좋습니다. 하지만, 마그네슘 함량이 높은 식품들도 과식하면 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
마그네슘 보충제의 복용
마그네슘 부족현상을 해결하는 다른 방법은 마그네슘 보충제를 복용하는 것입니다. 마그네슘 보충제는 약국이나 인터넷에서 쉽게 구할 수 있으며, 다양한 형태와 종류가 있습니다. 예를 들어, 마그네슘 보충제는 정제, 캡슐, 파우더, 액상, 주사 등의 형태로 제공되며, 마그네슘 옥사이드, 마그네슘 시트르산, 마그네슘 클로라이드, 마그네슘 글리시네이트 등의 종류가 있습니다.
복용시 주의사항
마그네슘 보충제를 복용할 때는 다음과 같은 주의사항을 따라야 합니다:
- 마그네슘 보충제는 의사의 처방이나 지시에 따라 복용해야 합니다. 마그네슘 보충제의 복용량은 개인의 상태나 목적에 따라 다를 수 있으므로, 임의로 복용량을 조절하거나 초과하지 않도록 해야 합니다.
- 마그네슘 보충제는 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 식사와 함께 복용하면 마그네슘의 흡수가 증가하고, 위장장애의 부작용을 줄일 수 있습니다.
- 마그네슘 보충제는 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로, 복용 전에 의사나 약사와 상담해야 합니다. 예를 들어, 마그네슘 보충제는 이뇨제, 항생제, 항암제, 항산제, 진통제, 항우울제, 피임약 등과 상호작용하여 효과나 부작용을 변경할 수 있습니다.
복용시 효과와 부작용
마그네슘 보충제를 복용하면 다음과 같은 효과와 부작용을 경험할 수 있습니다:
- 효과: 마그네슘 보충제를 복용하면 마그네슘 부족현상의 증상을 개선하고, 근육, 신경, 심장, 뼈, 면역계 등의 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 마그네슘 보충제는 혈당과 혈압을 조절하고, 항산화 작용을 하기도 합니다.
- 부작용: 마그네슘 보충제를 복용하면 위장장애, 설사, 복통, 구토, 소화불량 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한, 마그네슘 보충제를 과다하게 복용하면 마그네슘 중독이 발생할 수 있습니다. 마그네슘 중독은 졸음, 혼란, 어지러움, 저혈압, 호흡곤란, 부정맥, 심정지 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
스트레스 관리와 생활습관 개선
마그네슘 부족현상을 해결하는 또 다른 방법은 스트레스 관리와 생활습관 개선입니다. 스트레스는 마그네슘의 소모를 증가시키고, 마그네슘 부족현상의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서, 스트레스를 줄이기 위해 명상, 요가, 호흡법, 취미, 친구와의 교류 등의 방법을 시도해 보세요. 또한, 생활습관을 개선하기 위해 알코올, 카페인, 탄산음료, 담배 등을 피하고, 수분 섭취를 충분히 하고, 규칙적인 운동과 수면을 하세요. 이러한 스트레스 관리와 생활습관 개선은 마그네슘 부족현상뿐만 아니라, 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.
이상으로 마그네슘 부족현상, 그 원인과 해결방법에 대해 알아보았습니다. 마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄로, 근육, 신경, 심장, 뼈, 면역계 등의 건강에 중요한 역할을 합니다. 하지만, 현대인들은 다양한 원인으로 인해 마그네슘 부족현상을 겪고 있습니다. 마그네슘 부족현상은 피곤함, 근육 경련, 불면증, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있으며, 심각한 경우에는 심장 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
따라서, 마그네슘 부족현상을 예방하고 해결하기 위해, 마그네슘 함량이 높은 식품을 섭취하고, 마그네슘 보충제를 복용하고, 스트레스 관리와 생활습관 개선을 하는 것이 좋습니다. 마그네슘 부족현상에 대해 궁금한 점이 있으시면, 의사나 약사와 상담하시기 바랍니다. 마그네슘 부족현상으로 인해 고통받는 분들이 없기를 바라며, 이 글이 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.